7 dicas para parar de procrastinar no trabalho

A procrastinação é um desafio comum que muitos profissionais enfrentam, muitas vezes dificultando a produtividade e criando estresse desnecessário. Para ajudar você a superar esse obstáculo, compilamos sete dicas práticas para parar procrastinando no trabalho.

Ao implementar essas estratégias, você pode aumentar sua eficiência e atingir seus objetivos com mais eficácia.

O que é procrastinação e como ela funciona?

Procrastinação é o ato de atrasar ou adiar tarefas, geralmente para o último minuto ou prazos passados. É um comportamento complexo que pode ser influenciado por vários fatores psicológicos, incluindo medo do fracasso, perfeccionismo e falta de motivação.

Quando você procrastina, provavelmente está se envolvendo em atividades que são menos importantes ou mais prazerosas do que a tarefa em questão, o que pode levar a um ciclo de estresse e diminuição da produtividade.

Psicologicamente, a procrastinação pode ser entendida através da lente de desconto temporal—a tendência de desvalorizar recompensas que estão mais distantes no futuro.

Isto significa que os prazeres imediatos muitas vezes têm precedência sobre os benefícios a longo prazo. Além disso, o amígdala, uma parte do cérebro envolvida na regulação emocional, pode desencadear sentimentos de ansiedade ou medo sobre a tarefa, fazendo com que você a evite.

1. Defina metas claras e priorize tarefas

Estabelecer metas claras é crucial para manter o foco e a motivação. Divida projetos maiores em tarefas menores e gerenciáveis e priorize-as com base na urgência e importância.

Esta abordagem, muitas vezes referida como Matriz de Eisenhower, pode ajudar você a alocar seu tempo de forma mais eficaz e reduzir a tentação de procrastinar.

Ao definir suas metas, certifique-se de que elas sejam INTELIGENTE (Específico, Mensurável, Atingível, Relevante, Com Tempo). Esta estrutura ajuda a criar objetivos claros e acionáveis.

Por exemplo, em vez de definir uma meta vaga como “melhorar as vendas”, tente “aumentar as vendas em 10% no próximo trimestre”.

Matriz de Eisenhower

Urgente e Importante	Importante mas não urgente
Tarefas que devem ser feitas imediatamente. Exemplos: Prazos de projeto, reuniões urgentes.	Tarefas que são importantes, mas podem ser programadas. Exemplos: Planejamento estratégico, desenvolvimento de habilidades.

Urgente mas não importante	Não é urgente e não é importante
Tarefas que precisam de atenção, mas não são críticas. Exemplos: Interrupções, solicitações menores.	Tarefas que podem ser minimizadas ou eliminadas. Exemplos: Mídias sociais, atividades triviais.

2. Use a técnica Pomodoro

A Técnica Pomodoro é um método de gerenciamento de tempo que incentiva o trabalho em intervalos focados, normalmente 25 minutos, seguidos de uma pequena pausa.

Essa técnica pode ajudar a manter a concentração e reduzir a fadiga mental. Estudos mostraram que incorporar intervalos regulares pode melhorar a produtividade geral e a função cognitiva.

Para implementar a Técnica Pomodoro:

1. Escolha uma tarefa na qual você deseja trabalhar.
2. Defina um cronômetro para 25 minutos e trabalhe na tarefa até que o cronômetro apague.
3. Faça uma pausa de 5 minutos.
4. Repita o ciclo quatro vezes e depois faça uma pausa maior de 15 a 30 minutos.

Este método aproveita o princípio psicológico da urgência, o que pode ajudar você a superar a procrastinação, criando uma sensação de pressão de tempo e incentivando o foco sustentado.

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3. Elimine distrações

Identifique e elimine distrações que atrapalham seu trabalho. Isso pode incluir desligar notificações não essenciais, criar um espaço de trabalho designado ou usar aplicativos que bloqueiam sites que distraem.

De acordo com um estudo realizado por Gloria Mark, professora de informática na Universidade da Califórnia, Irvine, leva em média 23 minutos e 15 segundos para se concentrar novamente em uma tarefa após ser interrompido, destacando a importância de minimizar as interrupções.

Considere criar um registro de distrações para identificar as fontes mais comuns de interrupções. Uma vez identificadas, você pode desenvolver estratégias para mitigar essas distrações.

Por exemplo, se as mídias sociais são uma distração significativa, defina horários específicos para verificar suas contas em vez de mantê-las abertas o dia todo.

“A chave para a produtividade é focar nas tarefas que realmente importam e eliminar as que não importam.” – Gloria Mark

4. Estabeleça uma rotina

Criar uma rotina diária consistente pode ajudar você a desenvolver hábitos de trabalho positivos e reduzir a procrastinação. Comece seu dia com um plano claro, reserve horários específicos para diferentes tarefas e cumpra sua agenda.

Uma rotina bem estruturada pode proporcionar uma sensação de estabilidade e aumentar sua eficiência geral.

Incorpore rituais que sinalizem o início e o fim do seu dia de trabalho, como uma revisão matinal da sua lista de tarefas e uma reflexão noturna sobre suas realizações.

Esses rituais podem criar uma separação psicológica entre o trabalho e o tempo pessoal, facilitando a transição entre os dois.

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5. Divida as tarefas em etapas menores

Grandes projetos podem ser esmagadores e frequentemente levam à procrastinação. Ao dividir as tarefas em etapas menores e mais gerenciáveis, você pode progredir incrementalmente e criar momentum.

Esta abordagem, conhecida como fragmentação, permite que você se concentre em um passo de cada vez e reduz a sensação de sobrecarga.

Por exemplo, se você tem um relatório grande para escrever, comece delineando as seções principais e depois aborde cada seção individualmente.

Esse método não só torna a tarefa mais acessível como também proporciona uma série de pequenas vitórias que podem aumentar sua motivação.

6. Use reforço positivo

Recompense-se por concluir tarefas para criar uma associação positiva com produtividade. Seja uma pequena pausa, um mimo ou um momento para relaxar, o reforço positivo pode motivá-lo a permanecer no caminho certo.

De acordo com psicologia comportamentalrecompensar-se por atingir pequenos marcos pode aumentar significativamente a motivação e reduzir a procrastinação.

Crie um sistema de recompensas que se alinhe com suas preferências pessoais. Por exemplo, você pode se permitir assistir a um episódio do seu programa de TV favorito após concluir uma tarefa importante ou desfrutar de um lanche especial após uma sessão de trabalho produtiva.

O segredo é fazer com que a recompensa seja algo que você realmente espera.

7. Procure Responsabilidade

Ter alguém para responsabilizá-lo pode ser um motivador poderoso. Compartilhe suas metas e prazos com um colega, amigo ou mentor que possa fornecer incentivo e verificar seu progresso.

Parcerias de responsabilização podem criar um senso de responsabilidade e diminuir a probabilidade de procrastinar.

Participe ou forme um grupo de responsabilização onde os membros compartilham regularmente suas metas e progresso. Essa abordagem comunitária não só fornece motivação externa, mas também promove um ambiente de apoio onde os membros podem oferecer conselhos e encorajamento.

Conclusão

A procrastinação pode ser uma barreira significativa para atingir seus objetivos profissionais, mas com as estratégias certas, é possível superá-la.

Ao definir metas claras, usar técnicas de gerenciamento de tempo, eliminar distrações, estabelecer rotinas, dividir tarefas em etapas menores, usar reforço positivo e buscar responsabilização, você pode parar de procrastinar no trabalho e aumentar sua produtividade.

Implemente essas dicas e veja sua eficiência aumentar.

Lembre-se, a jornada para o aumento da produtividade começa com o primeiro passo. Comece hoje e experimente os benefícios de uma vida profissional mais focada e produtiva.

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Ao seguir essas dicas práticas, você não apenas deixará de procrastinar no trabalho, mas também desenvolverá hábitos que beneficiarão seu crescimento profissional geral.