7 Tipps, um mit dem Aufschieben bei der Arbeit aufzuhören

Prokrastination ist ein häufiges Problem, mit dem viele Berufstätige konfrontiert sind. Sie behindert oft die Produktivität und verursacht unnötigen Stress. Um Ihnen zu helfen, dieses Hindernis zu überwinden, haben wir sieben praktische Tipps zusammengestellt, um damit aufzuhören. Aufschieben bei der Arbeit.

Durch die Umsetzung dieser Strategien können Sie Ihre Effizienz steigern und Ihre Ziele effektiver erreichen.

Was ist Prokrastination und wie funktioniert sie?

Prokrastination ist das Aufschieben oder Verschieben von Aufgaben, oft bis zur letzten Minute oder nach Ablauf von Fristen. Es ist ein komplexes Verhalten, das von verschiedenen psychologischen Faktoren beeinflusst werden kann, darunter Versagensangst, Perfektionismus und mangelnde Motivation.

Wenn Sie Dinge aufschieben, widmen Sie sich wahrscheinlich Aktivitäten, die weniger wichtig oder angenehmer sind als die eigentliche Aufgabe. Dies kann zu einem Teufelskreis aus Stress und verringerter Produktivität führen.

Psychologisch gesehen kann Prokrastination durch die Linse von zeitliche Diskontierung– die Tendenz, Belohnungen, die weiter in der Zukunft liegen, abzuwerten.

Dies bedeutet, dass unmittelbare Freuden oft Vorrang vor langfristigen Vorteilen haben. Darüber hinaus Amygdala, ein Teil des Gehirns, der an der Emotionsregulation beteiligt ist, kann Angstgefühle oder Furcht vor der Aufgabe auslösen und dazu führen, dass Sie sie vermeiden.

1. Setzen Sie klare Ziele und priorisieren Sie Aufgaben

Das Setzen klarer Ziele ist entscheidend, um Fokus und Motivation aufrechtzuerhalten. Teilen Sie größere Projekte in kleinere, überschaubare Aufgaben auf und priorisieren Sie diese nach Dringlichkeit und Wichtigkeit.

Dieser Ansatz, oft bezeichnet als Eisenhower-Matrix, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Zeit effektiver einzuteilen und der Versuchung, Dinge aufzuschieben, entgegenzuwirken.

Stellen Sie bei der Festlegung Ihrer Ziele sicher, dass sie SCHLAU (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeitgebunden). Dieses Framework hilft bei der Erstellung klarer und umsetzbarer Ziele.

Setzen Sie sich beispielsweise kein vages Ziel wie „Umsatz steigern“, sondern streben Sie „eine Umsatzsteigerung von 10% im nächsten Quartal“ an.

Eisenhower-Matrix

Dringend und wichtig	Wichtig, aber nicht dringend
Aufgaben, die sofort erledigt werden müssen. Beispiele: Projekttermine, dringende Besprechungen.	Aufgaben, die wichtig sind, aber geplant werden können. Beispiele: Strategische Planung, Kompetenzentwicklung.

Dringend, aber nicht wichtig	Nicht dringend und nicht wichtig
Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, aber nicht kritisch sind. Beispiele: Unterbrechungen, kleinere Anfragen.	Aufgaben, die minimiert oder eliminiert werden können. Beispiele: Soziale Medien, triviale Aktivitäten.

2. Verwenden Sie die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine Zeitmanagementmethode, die dazu anregt, in konzentrierten Intervallen zu arbeiten, normalerweise 25 Minuten, gefolgt von einer kurzen Pause.

Diese Technik kann helfen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und geistige Ermüdung zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Pausen die allgemeine Produktivität und die kognitiven Fähigkeiten verbessern können.

So wenden Sie die Pomodoro-Technik an:

1. Wählen Sie eine Aufgabe aus, an der Sie arbeiten möchten.
2. Stellen Sie einen Timer auf 25 Minuten ein und arbeiten Sie an der Aufgabe, bis der Timer abläuft.
3. Machen Sie eine 5-minütige Pause.
4. Wiederholen Sie den Zyklus viermal und machen Sie dann eine längere Pause von 15–30 Minuten.

Diese Methode nutzt die psychologisches Prinzip der Dringlichkeit, das Ihnen helfen kann, das Aufschieben zu überwinden, indem es ein Gefühl von Zeitdruck erzeugt und anhaltende Konzentration fördert.

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3. Beseitigen Sie Ablenkungen

Identifizieren und beseitigen Sie Ablenkungen, die Ihre Arbeit behindern. Dies kann das Deaktivieren nicht unbedingt erforderlicher Benachrichtigungen, das Einrichten eines eigenen Arbeitsbereichs oder die Verwendung von Apps umfassen, die ablenkende Websites blockieren.

Laut einer Studie von Gloria Mark, Professorin für Informatik an der University of California, Irvinedauert es durchschnittlich 23 Minuten und 15 Sekunden, um sich nach einer Unterbrechung wieder auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, Störungen zu minimieren.

Erstellen Sie ein Ablenkungsprotokoll, um die häufigsten Unterbrechungsquellen zu identifizieren. Sobald Sie diese identifiziert haben, können Sie Strategien entwickeln, um diese Ablenkungen zu minimieren.

Wenn Sie beispielsweise stark von den sozialen Medien abgelenkt werden, legen Sie feste Zeiten für die Überprüfung Ihrer Konten fest, anstatt sie den ganzen Tag über geöffnet zu lassen.

„Der Schlüssel zur Produktivität liegt darin, sich auf die wirklich wichtigen Aufgaben zu konzentrieren und die unwichtigen zu eliminieren.“ – Gloria Mark

4. Etablieren Sie eine Routine

Ein fester Tagesablauf kann Ihnen helfen, positive Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln und Aufschieberitis zu reduzieren. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem klaren Plan, teilen Sie verschiedene Aufgaben zu bestimmten Zeiten ein und halten Sie sich an Ihren Zeitplan.

Eine gut strukturierte Routine kann ein Gefühl der Stabilität vermitteln und Ihre Gesamteffizienz steigern.

Integrieren Sie Rituale, die den Beginn und das Ende Ihres Arbeitstages signalisieren, wie etwa eine morgendliche Überprüfung Ihrer To-Do-Liste und eine abendliche Reflexion Ihrer Leistungen.

Diese Rituale können eine psychologische Trennung zwischen Arbeit und Freizeit schaffen und so den Übergang zwischen beiden erleichtern.

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5. Aufgaben in kleinere Schritte aufteilen

Große Projekte können überwältigend sein und oft zu Aufschieberitis führen. Indem Sie Aufgaben in kleinere, überschaubarere Schritte unterteilen, können Sie schrittweise Fortschritte erzielen und Schwung gewinnen.

Dieser Ansatz, bekannt als Chunking, ermöglicht es Ihnen, sich auf einen Schritt nach dem anderen zu konzentrieren und reduziert das Gefühl der Überforderung.

Wenn Sie beispielsweise einen umfangreichen Bericht schreiben müssen, beginnen Sie mit der Gliederung der Hauptabschnitte und gehen Sie dann jeden Abschnitt einzeln an.

Diese Methode macht die Aufgabe nicht nur leichter zu bewältigen, sondern sorgt auch für eine Reihe kleiner Erfolge, die Ihre Motivation steigern können.

6. Verwenden Sie positive Verstärkung

Belohnen Sie sich für erledigte Aufgaben, um eine positive Assoziation mit Produktivität zu schaffen. Ob eine kurze Pause, eine Belohnung oder ein Moment zum Entspannen – positive Verstärkung kann Sie motivieren, am Ball zu bleiben.

Entsprechend Verhaltenspsychologie, sich selbst für das Erreichen kleiner Meilensteine zu belohnen, kann die Motivation erheblich steigern und das Aufschieben von Dingen reduzieren.

Entwickeln Sie ein Belohnungssystem, das Ihren persönlichen Vorlieben entspricht. Gönnen Sie sich beispielsweise nach der Erledigung einer wichtigen Aufgabe eine Folge Ihrer Lieblingsserie oder nach einer produktiven Arbeitssitzung einen besonderen Snack.

Der Schlüssel liegt darin, die Belohnung zu etwas zu machen, auf das Sie sich wirklich freuen.

7. Suchen Sie nach Rechenschaftspflicht

Jemanden zu haben, der Sie zur Verantwortung zieht, kann ein starker Motivator sein. Teilen Sie Ihre Ziele und Termine mit einem Kollegen, Freund oder Mentor, der Sie ermutigen und Ihre Fortschritte überprüfen kann.

Rechenschaftspartnerschaften können ein Verantwortungsgefühl schaffen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Dinge aufschieben.

Treten Sie einer Verantwortungsgruppe bei oder gründen Sie eine, in der die Mitglieder regelmäßig ihre Ziele und Fortschritte teilen. Dieser gemeinschaftliche Ansatz sorgt nicht nur für externe Motivation, sondern fördert auch ein unterstützendes Umfeld, in dem die Mitglieder Ratschläge und Ermutigungen geben können.

Abschluss

Aufschieberitis kann ein erhebliches Hindernis für das Erreichen Ihrer beruflichen Ziele sein, aber mit den richtigen Strategien ist es möglich, sie zu überwinden.

Indem Sie klare Ziele setzen, Zeitmanagementtechniken anwenden, Ablenkungen vermeiden, Routinen etablieren, Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen, positive Verstärkung einsetzen und Verantwortung übernehmen, können Sie dem Aufschieben bei der Arbeit ein Ende setzen und Ihre Produktivität steigern.

Setzen Sie diese Tipps um und beobachten Sie, wie Ihre Effizienz in die Höhe schnellt.

Denken Sie daran: Der Weg zu mehr Produktivität beginnt mit dem ersten Schritt. Beginnen Sie noch heute und erleben Sie die Vorteile eines fokussierteren und produktiveren Arbeitslebens.

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Wenn Sie diese praktischen Tipps befolgen, hören Sie nicht nur auf, Dinge bei der Arbeit aufzuschieben, sondern entwickeln auch Gewohnheiten, die Ihrer beruflichen Weiterentwicklung insgesamt zugute kommen.